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¿Qué comer antes de entrenar?

Actualizado: 20 dic 2022

Contenido de mi Newsletter Nutritivo.


Hace 8 meses tuve la oportunidad de ser parte del proceso de nutrición de la atleta panameña Brenda Brooks. Recientemente Brenda logró ganar la medalla de oro en Taekwondo en el Open Bicentenario de Perú.


Puedes imaginarte lo felíz que me hizo esta noticia, sobre todo cuando su papá me compartió en redes sociales esta gran noticia. 😁


Brenda Brooks medalla de oro en Taekwondo Perú - LuiFe Nutrición

Esto me hizo pensar en la gran cantidad de personas que practican de forma rutinaria un deporte o que se ejercitan con cierta intensidad. Y es por eso que hoy quiero compartirte algunos datos sobre la importancia de la comida antes de tu entrenamiento. 💪


¿Cómo sé si debo comer antes de hacer ejercicio?

Antes de responderte esto, hay tres preguntas que te debes hacer:

  1. ¿Hace cuánto tiempo fue mi última comida? Si tu última comida fue hace más de 2 horas, te conviene comer algo antes para así tener suficiente energía durante tu entrenamiento.

  2. ¿Cuánto tiempo entrenaré? Si tu ejercicio durará más de 45 a 60 minutos, te conviene comer algo antes de entrenar. Esto es porque tus músculos requerirán mucha energía durante este tiempo. Ejemplo: correr, tenis, padel, fútbol, etc.

  3. ¿Cuál es la intensidad de mi entrenamiento? Si tu ejercicio será muy intenso, como el crossfit ó sprints, te conviene comer antes de entrenar para tener más energía y lograr mejores resultados a nivel muscular.

Sobre el ejercicio en ayunas (fasting)

Si el ejercicio es de baja intensidad, ejemplo: caminar en la mañana, puedes hacerlo en ayunas. La teoría dice que podrás tener mayor pérdida de grasa corporal. Sin embargo, no es una estrategia que recomiendo.


Te recuerdo que el factor principal para quemar grasa a largo plazo consiste en tener una alimentación con menos calorías de las que quemas en el día.



Video sobre ejercicios en ayunas - LuiFe Nutrición


¿Qué alimentos son buenos para comer antes de entrenar?

  • Alimentos ricos en carbohidratos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del músculo para poder rendir en el deporte que hagas.

  • Si entrenas sin comer o habiendo comido pocos carbohidratos, la intensidad y la duración de tu ejercicio se verá limitada por falta de energía.

Recuerda que esto va a depender de la duración e intensidad del entrenamiento. Pero te puedo recomendar estos: (si tu última comida fue hace más de 2 horas)

Mi recomendación:


Come siempre una fruta antes de entrenar

Las frutas son alimentos con vitaminas, minerales y fibra. Al mismo tiempo tienen carbohidratos que te ayudarán en el aporte de energía.


Come una fruta antes de entrenar - LuiFe Nutrición - Nutrición Deportiva

Acá te dejo unos ejemplos de frutas y porciones:

  • 1 rebanada de piña

  • 1 taza de papaya

  • 1 guineo

  • 1 kiwi

  • 1 mandarina o naranja

Datito LuiFe 😉: Puedes mezclar cualquiera de estas frutas con 8 oz de agua fría y preparas un licuado, lo que también te apoya en mantenerte hidratado.


Mezcla tus fruntas con agua para hidratarte - LuiFe Nutrición - Nutrición deportiva

Otros alimentos que te recomiendo para comer antes de entrenar:

  • 1 rebanada de pan con 2 cucharaditas de mantequilla de maní

  • 1 yogur descremado con 2 cucharadas de granola o ½ guineo

  • 1 manzana con 2 cdtas de mantequilla de maní

  • 1 yogur natural solo


Esto es lo que generalmente le recomiendo a los atletas de alto rendimiento que atiendo, porque si has comido en las últimas 2 horas y adicional a eso te comes una fruta, quedarás muy lleno. Provocando así aumentar el riesgo de sufrir un malestar intestinal o náuseas durante tu entrenamiento.


¿Qué alimentos NO debo comer antes de entrenar?

  • Frituras

  • Carnes

  • Vegetales

Estos alimentos demoran más en digerirse (2 a 3 horas), por ende no te aportarán energía para el deporte que hagas y te pueden caer pesado.


¿Practicas o entrenas algún deporte con determinada frecuencia o intensidad?


Contáctame para apoyarte con un plan de alimentación alineado a tus objetivos de entrenamiento, y así puedas mejorar tus resultados.


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LuiFe.




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