¿Cómo tomar y comer en diciembre?
Actualizado: 20 dic 2022
En este artículo encontrarás preguntas frecuentes sobre la deliciosa comida de fin de año y el consumo de alcohol.
Durante estas últimas semanas, algunos pacientes me han escrito diciéndome que no han podido comer “saludable” por los días libres, fiestas, etc.
¡Tranquilo!, fue mi respuesta a la mayoría. Lo importante de estos días es disfrutar y tener en cuenta de que aunque haya más celebraciones de lo normal, sólo debemos estar atentos a no descuidar el desayuno, almuerzo y cena de todos los días del mes.
Es por eso que quiero compartir con todos ustedes, una serie de preguntas y respuestas sobre cómo manejas las comidas y el alcohol en época de fin de año.
Sobre el alcohol (guaro) 🍾
¿Qué tipo de alcohol es mejor que tome?
En tema de salud, debo aclarar es mejor no tomar alcohol del todo. Pero aquí van mis datos. 🙂.
Vino tinto. Un consumo moderado puede tener efectos antioxidantes en el cuerpo.
Consumo moderado es un máximo de 2 copas de 5 onzas cada una. Cada copa tiene aproximadamente 100 a 125 kcalorías.
También puedes tomar whisky, vodka, ron, tequila o seco con mezcladores sin azúcar.
Estos los recomiendo más que la cerveza porque 6 tragos de estos tienen aproximadamente 600 calorías y 6 cervezas light pueden tener más de 800 calorías.
Hard seltzers.
Sólo procura que no tengan endulzantes artificiales, ya que estos pueden hacer daño a las bacterias del intestino. Si eliges esta opción, busca que tengan endulzantes naturales o stevia, como la bebida Fonki de Casa Bruja.
¿Con qué mezclo si tomo alcohol?
Elige tomar cualquier tipo de alcohol con Club Soda (agua con gas) y limón. Esta es una mezcla sin endulzantes artificiales ni azúcar.
Si tomas ron, mézclalo con Club Soda y un poquito de Coca Cola Zero. Solo ten en cuenta que la Coca Cola tiene un ingrediente llamado ácido fosfórico que puede hacer daño en los riñones y huesos si es consumido frecuentemente.
Si quiero cerveza, ¿cuál tomo?
Procura elegir opciones light ya que son las que menos cantidad de carbohidratos tienen.
Tienen entre 7 y 10 gramos de carbohidratos por lata (12 fl. oz.) o 10 a 14 gramos de carbohidratos en una pinta (16 fl. oz.)
La cerveza regular, la negra y las artesanales suelen tener el doble de cantidad de carbohidratos que las light, es decir entre 15 y 20 gramos de carbohidratos por pinta (16 fl. oz.).
¿Qué me recomiendas comer, antes, durante o luego de la tomada?
Es importante comer y estar hidratado antes de tomar alcohol. Al hacer esto lograrás que no pegue tan rápido y que te haga menos daño en las células e hígado.
¿Qué como antes?
Come alimentos con carbohidratos como papa, arroz con guandú y rosca antes de tomar alcohol para evitar la hipoglicemia.
Nunca bebas alcohol con el estómago vacío. Esto es para prevenir que tengas un nivel de glucosa (azúcar) en la sangre bajo (hipoglicemia).
Hidratación
Toma un vaso de agua antes de tomar cada trago. El alcohol es diurético, osea que si tomas sin haber tomado agua, el alcohol te pegará más rápido.
Tengo goma, ¿Qué hago?
La goma puede ocurrir por deshidratación y/o mala calidad de sueño.
Te recomiendo tomar electrolitos con agua antes de dormir. Puedes comprar Nuun, que son electrolitos en tabletas fáciles de disolver en agua.
El café o incluso seguir tomando, no te van a quitar la goma, sólo esconden sus síntomas. Al irse el efecto de la cafeína y del alcohol, la goma vuelve a aparecer.
¿Hay alguna manera de proteger mi hígado del alcohol?
Sí. Puedes tomar 280 mg/día de Silimarina (Milk Thistle) que es un suplemento que ayuda a proteger las células del hígado. Esto reduce el daño oxidativo del alcohol en el hígado.
También, puedes tomar 800 mg/día de N-acetilcisteína (NAC) que es un suplemento que puede ayudar a aumentar la producción del antioxidante glutatión en el cuerpo.
Sobre las comidas navideñas
¿Qué xopá con el ron ponche y el pedazo de dulce de fruta?
Recomiendo tomar ron ponche o dulce después de comer algún alimento con proteína, grasa o vegetales.
La proteína, grasa y vegetales ayudan a que los dulces no aumenten tanto el azúcar en sangre. Así que si tomas ron ponche, procura que sea de postre y no de entrada.
¿Cómo me preparo si voy a comer mucho en la cena?
Primero que nada, no te saltes comidas durante el día :). Si lo haces, puede que estés con más hambre de lo normal.
Se ha demostrado que las personas que hacen ayunos en la mañana, suelen tener más hambre durante el día que los que comen en la mañana y ayunan en la tarde.
Adicional, come frutas en tu desayuno, 1 a 2 tazas de vegetales en el almuerzo y 3 cucharadas de nueces y semillas en la tarde. Esto te ayudará a mantener tu azúcar estable durante el día. Evitando así que tengas demasiadas ganas de comer dulces.
¿Si tomo rantan agua antes de comer, quedo más lleno?
No. Las señales de hidratación y de hambre en el cuerpo son medidas en partes diferentes del cuerpo.
Incluso, se ha demostrado que cuando uno reemplaza una comida por una preparación líquida como un batido, los niveles de hambre son mucho más altos que cuando uno mastica una comida.
Luego de una cena deliciosa, ¿qué me recomiendas al día siguiente?
Sigue con tu vida normal, no te preocupes. Una cena no hará que tu salud se vea negativamente afectada. Es el conjunto de alimentos altos en azúcar o frituras a lo largo del tiempo lo que perjudican la salud.
¿Cómo sería el plato ideal en las cenas navideñas o comidas?
Primero, no te preocupes por la cena de Navidad o año nuevo, disfrútala, es época de celebración. 😀
Para las sobras del día siguiente, busca imitar el plato saludable en las porciones que comas (ver imágen abajo). Trata de acompañar tu desayuno con una porción de fruta y el almuerzo y cena con una porción de vegetales.
Chequea este video de ejemplo.
…y la famosa rosca de pan?
La rosca de pan es uno de los alimentos que más nos gusta en esta época.
Te recomiendo que tu porción sea similar al tamaño de 2 a 3 rebanadas de pan de molde.
Procura acompañar tu rosca de alguna opción de proteína como queso, pavo o jamón. Así retrasas su digestión y que no te suba demasiado el azúcar en sangre.
Antes de despedirme
Empieza el 2023 con el pie derecho. Ya varios pacientes me han escrito para agendar sus citas en enero.
Tú puedes hacer lo mismo. Permíteme ser parte de tus objetivos de nutrición en el próximo año.
¿Te acompaño?
Agenda tu cita para enero, 2023 aquí en Cliniweb.
Y recuerda, es época de compartir, entonces comparte esto con tus amigos y familiares. 🎅
LuiFe
