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¿Qué debe tener un plato saludable?


Lograr el funcionamiento correcto del organismo, depende de la cantidad de nutrientes que consumimos. Es por esto que un plato saludable debe tener una variedad de todos los grupos alimentarios que existen: fuentes de proteína, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, fibra y agua.

Las Guías Alimentarias para Panamá dividen el plato en cinco grupos que son:

  1. Almidones, granos y cereales,

  2. Frutas y vegetales,

  3. Carnes,

  4. Lácteos,

  5. Aceites, grasas y azúcares.

Detallaré a continuación, cómo recomiendo que dividas tu plato según algunas(1,2) guías oficiales de alimentación.

1. Almidones, granos y cereales integrales

Llena un tercio (⅓) a un cuarto (¼) de tu plato de cereales integrales, granos o almidones como estos alimentos:

  1. Menestras: porotos, lentejas, frijoles, etc.

  2. Verduras: yuca, ñame, otoe, etc.

  3. Pastas integrales

  4. Camote o papa

  5. Arroz con lentejas

  6. Plátano

‘‘El Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda que al menos la mitad de los almidones que comas deben ser integrales, o sea enteros.’’

Comer cereales integrales está asociado a un menor riesgo de tener enfermedades del corazón, diabetes, algunos tipos de cáncer y otros problemas de salud.

Pastas integrales, menestras, papas (con la cáscara para obtener la fibra), camote, verduras y entre otros; son algunos ejemplos de alimentos integrales.

2. Frutas y/o Vegetales

Un tercio (⅓) a la mitad (½) de tu plato debe tener vegetales frescos, vegetales mezclados con frutas o vegetales cocidos con tus carnes.


Debes consumir las frutas y/o vegetales en el desayuno, almuerzo y en la cena. Estos alimentos son altos en fibra, lo cual quiere decir que te harán sentir satisfecho a través del día. Además, ayudan a disminuir el colesterol y a controlar la glucosa en sangre. También contienen vitaminas, minerales, agua, fitoquímicos y antioxidantes.

‘‘Estas sustancias presentes en las frutas y vegetales contribuyen a prevenir el estreñimiento, cáncer, diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares’’ - Guías Alimentarias para Panamá.

3. Carnes o Proteína de Origen Vegetal

La proteína debe componer un cuarto (¼) del plato que puede ser de:

  1. Pollo

  2. Pescados

  3. Puerco liso

  4. Quesos

  5. Huevos

  6. Las menestras, nueces o semillas también contienen proteína.

Las carnes suelen contener un alto contenido de proteína, vitaminas del complejo B, hierro y zinc, los cuales son minerales esenciales para formar y reparar tejidos (fibras musculares y otros). También, son esenciales para que el cuerpo repare células y produzca células nuevas.

4. Aceites y Grasas

Siempre agrega un aderezo que provenga de aceites, nueces o semillas como:

  1. Aceite de oliva

  2. Aguacate

  3. Cualquier nuez o semilla (almendras, maní, etc.)

Las grasas son esenciales para absorber las vitaminas A, D, E y K y formar hormonas y enzimas.


Las grasas de origen vegetal suelen tener un alto contenido de grasa monoinsaturada que se ha demostrado que disminuye el riesgo de tener una enfermedad en el corazón. El aceite de oliva, el aguacate y la mayoría de las nueces son altas en grasas monoinsaturadas.


Existe otro tipo de grasa insaturada que son las poliinsaturadas que también tiene beneficios para la salud del corazón. Comer alimentos altos en grasas poliinsaturadas ayuda a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos. Este tipo de grasas las puedes encontrar en:

  1. Salmón

  2. Sardinas

  3. Linaza

  4. Nueces como almendras, pecanas, pistachos o nueces.

Las grasas aportan más calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas. Es esencial que comas alimentos altos en grasa todos los días, sin embargo, debes regular su consumo.


Divide el plato de esta manera para que puedas regular tus porciones y evites comer calorías en exceso. Si abusas de cualquiera de los grupos alimentarios, comerás un exceso de calorías que te hará aumentar tu contenido de grasa corporal e inflamación en tu cuerpo.


Ejemplo de plato saludable

Los tacos son un muy buen ejemplo de una manera sencilla de un plato saludable con todos los grupos de alimentos ¡Prácticos y ricos!


Para ponértelo más sencillo, te detallo aquí debajo cada grupo de alimentos que tienen los tacos:

  1. Tortillas integrales (Cereal integral)

  2. Carnes (Proteína)

  3. Pico de gallo (Vegetales)

  4. Guacamole (Grasa)

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