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Evitando comer de más en fiestas de fin de año

“En enero empiezo”, es la frase más común que llegamos a escuchar durante las fiestas de fin de año. Y es que luego de tantas comidas y fiestas con amigos o familiares en diciembre, vemos en enero esa oportunidad de motivarnos para mejorar nuestros hábitos.


Te invito a que leas este artículo para que puedas tratar de tomar mejores elecciones sobre tu alimentación en estas fiestas y al mismo tiempo disfrutar de las delicias que se cocinan. Te comentaré sobre los alimentos que más llenan y lo que puedes comer durante el día que vayas a alguna fiesta para que comas menos calorías.


¿Sabías qué?

Comer muchos alimentos con azúcares libres, o sea azúcares que no vienen de forma natural en alimentos, contribuye a tener una mala alimentación, obesidad y mayor riesgo de enfermedades crónicas. Estos alimentos no suelen llenarnos y por ende, terminamos comiendo mucho más calorías al ingerir otros alimentos.


Comer alimentos altos en proteína nos llena más

Se ha demostrado que comer alimentos altos en proteína y con poca grasa como el yogurt, controlan el apetito, la saciedad y disminuye el consumo de alimentos a lo largo del día.

Para sentirte satisfecho en tus comidas, procura elegir alimentos altos en proteínas en vez de altos en grasa.

El índice de saciedad es una herramienta que le da un puntaje a los alimentos por su habilidad de satisfacer el hambre. Existen alimentos que disminuyen el hambre mucho más que otros, y esto se detalla en este puntaje. Por ejemplo, se demostró que la papa, el pescado, la avena y las naranjas eran los alimentos que provocaban mayor disminución del hambre, en vez de alimentos como las papas fritas o la pasta blanca.

Fuente: Self Nutrition Data

La proteína es el nutriente que más ayuda a disminuir el hambre por la capacidad que tiene para hacerte sentir satisfecho durante mayor tiempo. Los carbohidratos también son buenos si excluimos los azúcares libres (agregados) y los carbohidratos de absorción rápida, tales como la rosca de pan, arroz blanco, entre otros. Los alimentos ricos en fibra, como la papa (con cáscara), las menestras, los vegetales y/o la avena, llenan más porque absorben agua dentro del intestino. Sorprendentemente, los alimentos altos en grasa no llenan tanto.


Los alimentos que tienen un alto puntaje en el índice de saciedad satisfacen el apetito por más tiempo. Generalmente suelen ser alimentos con alto contenido de proteínas, agua y/o fibra. Estos alimentos te ayudarán a saciarte, porque llenan tu estómago, y con un estómago lleno puedes evitar más fácilmente los antojos.

Estos alimentos que llenan más son la papa, la carne de vaca, avena, porotos, pasta integral, entre otros.

Existe otro puntaje que toma en consideración la cantidad de calorías de estos alimentos y se llama Fullness Factor™ (Factor de Llenura). Al igual que en el índice de saciedad, los alimentos que contienen grandes cantidades de grasa, azúcar y/o almidón tienen un “Fullness Factor” bajo y son mucho más fáciles de comer en exceso. Los alimentos que contienen grandes cantidades de agua, fibra dietética y/o proteína tienen un “Fullness Factor” más alto.


Los alimentos que llenan más según “Fullness Factor” son: papa, pescado, avena, naranjas, pasta integral, manzana, carne, porotos, entre otros.

Estos alimentos son casi los mismos que los del índice de saciedad, lo que nos dice que sería ideal elegir estos alimentos en las fiestas o incluso, durante el día que planeamos comer mucho para comer menos calorías en dicha festividad.


Te recomiendo en estas fiestas

  1. Elige alimentos que llenan más como la papa, pescado y pastas integrales.

  2. Desayuna con frutas como naranja o manzana, come avena u otros alimentos altos en fibra y añade alimentos altos proteína para sentirte lleno más tarde en el día.

  3. Merienda con yogurt antes de ir a comer a una fiesta.

DISFRUTA de las comidas deliciosas de esta época, pero recuerda consumir alimentos saludables que contengan frutas y vegetales.


¡No te olvides de hacer ejercicio! Aunque sea 20 minutos al día, incluso caminar, te ayudará a quemar más calorías y te hará más fácil bajar tu porcentaje de grasa cuando empieces tus resoluciones de año nuevo.