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Dieta para Detener o Prevenir la Hipertensión Arterial


¿Por qué es importante conocer cómo prevenir o detener la Hipertensión Arterial?


En Panamá, alrededor del 36% de las personas mayores de 40, padece hipertensión arterial según el Censo de Salud Preventiva hecho por la Caja de Seguro Social y el Ministerio de Salud.

Los resultados del censo fueron publicados en marzo de 2019 donde lograron obtener datos de 800 mil personas mayores de 40 años.


La hipertensión arterial es de los principales factores de riesgo para:


¿Quién tiene más riesgo de tener hipertensión arterial?


  • Si no haces ejercicio 30 minutos 3 a 4 veces por semana

  • Tienes diabetes

  • Tienes una alimentación alta en alimentos ultraprocesados

  • Tienes más de 50 años

  • Eres de origen hispano

  • Tienes exceso de peso (¿Cómo saber si tienes exceso de peso?)


Si tienes alguno de estos factores, puedes seguir la Dieta DASH, un tipo de alimentación que te ayuda a reducir tu presión arterial, a prevenir la hipertensión y a disminuir los niveles de colesterol LDL.


¿Qué significan las siglas de DASH?


DASH son las siglas en inglés Dietary Approach to Stop Hypertension (Enfoque Alimenticio para Detener la Hipertensión).


¿En qué consiste la dieta DASH?

La dieta DASH recomienda que incluyas más frutas, vegetales, menestras, nueces y semillas, lácteos bajos en grasa, aceites y MUY POCA cantidad de carnes procesadas, dulces y bebidas azucaradas.

Consiste en comer estos alimentos en las siguientes cantidades cada día:


  • 7 a 8 porciones de granos como arroz integral, pasta integral, papa o camote. 1 porción va entre ⅓ a 1 taza

  • 4 a 5 porciones de vegetales como tomate, zanahoria, brócoli o repollo. 1 porción es igual a ½ tz de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos.

  • 4 a 5 porciones de frutas como piña, guineo o papaya. 1 porción es igual a 1 unidad de fruta, ½ tz de frutas o 4 onzas de jugo de frutas.

  • 2 a 3 porciones de lácteos semidescremados. 1 porción es igual a 8 onzas de leche semidescremada o descremada, 1 taza yogur o 1.5 onzas de queso.

  • 2 porciones de carnes, aves o pescados. 1 porción equivale a 3 onzas o al tamaño de la palma de tu mano.

  • 2 a 3 porciones de grasas o aceites. 1 porción equivale a 1 cucharadita de aceite de oliva o 1 cucharada de mayonesa baja en grasa.

  • 4 a 5 porciones de menestras, nueces y semillas por semana. 1 porción equivale a 6 unidades de almendras o 1 cucharada de mantequilla de alguna nuez o 1 cucharada de semillas o ½ taza de menestras.

  • 5 porciones de azúcares por semana. 1 porción equivale a 1 cucharada de azúcar o miel o 1 cucharada de mermelada.

*Toma en cuenta que el tipo de alimentos y sus cantidades está basado en que comas 2000 calorías al día. Sin embargo, tus necesidades de calorías varían dependiendo de tu sexo, edad, cantidad de ejercicio que haces, composición corporal y si tienes alguna otra condición de salud. Puedes calcular cuántas calorías necesitas aquí.

¿Qué hace que estos alimentos me ayuden a detener o prevenir la hipertensión arterial?


Si comes tipo DASH, tu alimentación será más rica en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteína y será más baja en sodio.

Una alimentación rica en estos nutrientes y baja en sodio, se asocia con mejores niveles de presión arterial.


Agrega estos alimentos gradualmente a tu alimentación.


La mayoría de estos alimentos son altos en fibra y te pueden causar gases, hinchazón abdominal o diarrea. Por esta razón, te recomiendo que aumentes poco a poco estos alimentos para evitar que estos efectos te causen molestias.


Si regularmente comes pocas porciones de frutas y vegetales en tu día, empieza agregando una porción de fruta al desayuno y una porción de vegetales en el almuerzo y otra en la cena hasta que llegues a las porciones recomendadas por DASH. También, procura que, al principio, la mitad de los granos que comas sean integrales.


Recomendación


Te recomiendo que hagas ejercicio aunque sea 3 veces por semana y que aumentes gradualmente el consumo de los alimentos incluidos en la dieta DASH y así, detendrás tu hipertensión arterial si ya la padeces o reducirás tu riesgo de padecerla.


¿Puedo ayudarte?


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