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¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?


¿De qué depende las calorías que necesito?

La cantidad de calorías o de comida que necesitas diariamente depende de tu peso, estatura, sexo y del tipo y frecuencia de ejercicios que hagas. ¿Alguna vez has pensado que ir al nutricionista significa que te bajen demasiado la cantidad de comida o que te quiten el arroz por completo? Tranquilo, no eres el único. Una de las preguntas más comunes que me hacen cuando atiendo es:

¿Puedo comer arroz? La respuesta a esta pregunta está en el próximo párrafo. 😉

La relación de bajar de peso y las calorías

Lo más importante para que puedas bajar de peso es que puedas quemar más calorías de las que comes durante el día. Entonces, la respuesta es que sí se puede bajar de peso aunque comas arroz blanco. 😊 Es decir, si comes frituras, arroz blanco en menor cantidad, y comes menos calorías de las que quemas, bajarás de peso. ¡En teoría!


Debes tener cuidado al comer, en exceso, alimentos altos en grasa, ya que comerlos, se asocia a tener más sobrepeso y obesidad. La razón es que este tipo de alimentos no llenan tanto, te dejan con mucha hambre durante el día y terminas con muchos antojos de azúcar en la noche.


¿Cómo sé cuántas calorías necesito al día?

Existe un método rápido de calcular calorías creado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) que es muy sencillo y confiable. Esto te calcula cuántas calorías necesitas durante el día dependiendo de tu peso y tipo ejercicio que hagas. Con este dato, podrás lograr más fácil tu objetivo de bajar de peso o en su caso mantenerlo o aumentarlo.


Pasos para calcular tu necesidad de calorías:

1. Mide tu índice de masa corporal (IMC). Puedes calcularlo dividiendo tu peso en kilogramos entre tu estatura en metros, al cuadrado (kg/m2) o utilizando esta calculadora de IMC que aparece en este sitio web. Luego, define si estás en un peso bajo, normal o en sobrepeso u obesidad.

a. Bajo peso: menos de 18.49 kg/m2

b. Normal: entre 18.5 y 24.9 kg/m2

c. Sobrepeso: 25 a 29.9 kg/m2

d. Obesidad: más de 30 kg/m2


2. Luego, define si eres:

a. Sedentario: si trabajas en oficina, haces tareas del hogar o ejercicios de uno a tres días a la semana. Ejercicio de menos de una hora de duración. Ejemplo: ir al gimnasio (actividad ligera), caminar, montar bicicleta, etc.

b. Moderado: si montas bicicleta, vas a correr, natación, baile u otros deportes de tres a cinco días a la semana. Ejercicios de una hora a hora y media de duración.


c. Fuerte: Ejercicios de mucha fuerza y agotamiento como tenis, baloncesto, fútbol, escalar, o sea deportes o actividades físicas que duren dos horas o más y las haces de seis a siete días por semana.


Ahora que tienes estos resultados, multiplica tu peso de acuerdo a las calorías que necesitas diariamente según el cuadro que aparece a continuación:

Te doy un ejemplo: una persona que mide 166 centímetros de estatura y pesa 70 kg, está en sobrepeso (según el IMC) y hace tres días de ejercicio por semana de menos de una hora de duración, o sea que es sedentario.


Debe entonces multiplicar: 70 (el peso) * 25 (casilla correspondiente) = 1750 calorías/día.

Esta persona sólo necesita consumir 1750 calorías diarias y podrá bajar de peso.


Es importante mencionarte que esta fórmula solo toma en consideración tu peso sin evaluar la cantidad de grasa y músculo que tienes. Por esta razón, lo ideal es que te hagas un análisis de composición corporal para tener recomendaciones más precisas y lograr tus resultados.


¿Qué pasa si soy una persona que come mucho?

¡Tranquilo! Te recomiendo que te acostumbres a realizar meriendas y que comas cada tres a cuatro horas. Es decir, si desayunas a las 7:00 a.m., come una merienda a las 10:00 u 11:00 a.m.


Puedes incluir alimentos que te llenen mucho como un yogur griego, un emparedado con dos rebanadas de pan y una cucharada de mantequilla de maní o, una manzana. Si te dan antojos de azúcar en la noche, puedes tener una merienda nocturna de alguna de estas opciones. También, existe un suplemento llamado 5-HTP que te puede ayudar a reducir los antojos de azúcar. Y si te cuesta dormir, se ha demostrado que comer dos unidades de kiwi antes de dormir, puede mejorar el inicio, la duración y la eficacia del sueño.


Otras opciones

En caso de que no quieras calcular cuántas calorías necesitas diariamente, existe un método que te puede ayudar a bajar de peso sin necesidad de contar calorías. Se llama el “Plato de Alimentación Saludable” o en inglés, “Choose My Plate”. Este es mi método favorito porque hace que te acostumbres a observar cómo es un plato de alimentación saludable y qué tipo de alimentos lo componen.

Está atento a mis redes, ya que en los próximas días estaré hablando más sobre esto.


Mis tres recomendaciones para tí

1. Es importante que sepas cuántas calorías necesitas diariamente. Todos tenemos necesidades distintas y la única manera de bajar de peso es que quemes más calorías de las que te comes.


2. Come meriendas cada tres a cuatro horas. Procura que sean altas en proteína porque es el nutriente que más saciedad da y así, podrás evitar antojos de azúcar durante el día.


3. Visualiza tu plato de alimentación de acuerdo a las divisiones del “Plato Saludable para que puedas tener una alimentación variada, alta en antioxidantes fibra y muchas vitaminas y minerales, mientras logras un peso saludable.


¿Puedo ayudarte?

Si deseas obtener un plan de nutrición simple que cumpla con tus necesidades de calorías y los alimentos que más te gusten, contáctame al 6674-1474, por whatsapp.

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2020 LuiFeNutrición | Luis Fernando García - Nutricionista Dietista

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