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¿Qué cantidad y qué tipo de granos o almidones debes comer en un plato saludable?

Actualizado: 30 de sep de 2019

Cuando he atendido a muchos de mis pacientes por primera vez, me he dado cuenta que no comen suficiente fibra de alimentos enteros o integrales.

Si estás empezando a comer saludable y aún no tienes un plan específico para tus necesidades, haz que un cuarto a un tercio de tu plato incluya almidones, granos y/o cereales integrales.


Este tipo de alimentos incluye:

  1. Menestras

  2. Pasta integral

  3. Papa (con su cáscara, que es donde está la fibra)

  4. Verduras como yuca, ñame y otoe

  5. Avena integral

  6. Tortilla integral

  7. Pan integral

  8. Centeno

Busca que al menos la mitad de los granos que comas en el día sean integrales.

Pero, ¿qué es un grano integral?


La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) define a los granos integrales como:


‘‘Los granos enteros consisten en un grano (cariópside) intacto, molido, roto o en hojuelas, cuyos componentes anatómicos principales (endospermo, germen y salvado) están presentes en las mismas proporciones relativas que existen en el grano (cariópside) intacto.’’


Es decir que los granos integrales son granos enteros que no han sido procesados o que han sido mínimamente procesados.


Lo negativo de los cereales refinados


Se ha demostrado que comer cereales refinados aumenta la inflamación. No te recomiendo que consumas este tipo de productos en la mayoría de tus comidas:

  1. Pan blanco

  2. Arroz blanco

  3. Galletas

  4. Croissant

  5. Pizza con harina refinada

  6. Muffins

A los cereales refinados le quitan el germen y el salvado (la cáscara) que es donde está la fibra. O sea que pierden mucha fibra, vitaminas del complejo B, proteínas y minerales.


Sin embargo, recuerda que todo se trata de moderación y que debes buscar que la mitad de los almidones o granos que comas sean integrales para asegurar que consumas la cantidad de fibra que necesitas diariamente. Porque para bajar de peso, lo principal es que comas menos calorías de las que quemas en el día. Los alimentos altos en fibra te dan mayor saciedad, por ende, comerás menos calorías en el día y podrás reducir tu peso.


Otros beneficios de comer almidones o granos altos en fibra


Consumir una dieta alta en frutas, vegetales y productos a base de granos integrales que contengan algún tipo de fibra, ayuda a bajar los niveles de colesterol, a reducir el riesgo de tener enfermedades cardíacas y hasta prevenir o quitar el estreñimiento.

Comer alimentos altos en fibra ayuda a reducir el riesgo de tener cáncer de colon, que es el sexto tipo cáncer más común en Panamá en hombres y en mujeres.

¿Qué busco en los alimentos empacados para saber si son integrales?


Busca las palabras "100% integral" en la etiqueta de los alimentos porque los cereales integrales. Lee la lista de ingredientes y elige productos que tengan un alimento integral como su primer ingrediente.

Pueden estar escritos así:

  1. Avena integral

  2. Harina de trigo integral

  3. Arroz integral

  4. Centeno

Uno de los cereales que muestra mayor beneficio es el centeno. Este cereal ayuda a aumentar tu saciedad, lo que puede disminuir la cantidad de calorías que comes en el día y por ende, disminuir tu peso. Existen panes hechos con centeno que son buenas fuentes de fibra.


Después de ver si son alimentos integrales, fíjate que estos alimentos tengan fibra dentro de su etiqueta nutricional porque la fibra es el nutriente que brinda sus principales beneficios.

Si comes suficientes frutas, vegetales, menestras y otros cereales integrales, asegurarás que comes la cantidad de fibra que necesitas diariamente que es de 25 a 30 gramos de fibra al día.

Con tan solo comer media (½) taza de lentejas u otra menestra al día, ya estás consumiendo más del 30% de tus necesidades de fibra del día.

Por ejemplo, en dos rebanadas de pan blanco suele haber 2 a 4 gramos de fibra, mientras que en 2 rebanadas de pan integral puede haber de 4 a 8 gramos. Parece no haber tanta diferencia, sin embargo, esto suele ser acompañado de otros alimentos refinados en el día como el arroz blanco y de una alimentación deficiente en alimentos altos en fibra.


¿Cómo sé si un alimento es fuente de fibra?


Hace unos días, fui al supermercado a hacer mis compras y me fijé en el contenido de fibra de un arroz integral y pude observar que tenía 0 gramos de fibra. Por esta razón, los invito a que lean qué cantidad de fibra tienen los alimentos que compran.


Para que un alimento sea una ‘‘buena fuente de fibra’’ debe tener:

  • Al menos un 10% de la cantidad de fibra recomendada, o sea 2.5 gramos de fibra por porción.

Para ser considerado ‘‘alto en fibra’’, debe tener:

  • 20% o más de lo recomendado según la etiqueta nutricional.

  • 3 gramos de fibra por cada 100 calorías de producto.

  • 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.

Se considera una alimentación saludable cuando comemos alimentos de todos los grupos en las porciones adecuadas a tu ejercicio físico y características físicas. Trata siempre de consumir alimentos altos en fibra durante el día para disminuir tu riesgo de tener algunas enfermedades crónicas y cáncer.


Al final, se trata de qué cantidad de fibra estás comiendo diariamente y comer alimentos integrales aporta significativamente a tus necesidades. Si no estás seguro de qué cantidad y qué tipo de alimentos integrales debes incluir, escríbeme por correo o por WhatsApp y vemos cómo podemos mejorar tu alimentación de la manera más sencilla que se adapte a tu estilo de vida para tener resultados sostenibles.

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2020 LuiFeNutrición | Luis Fernando García - Nutricionista Dietista

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